سلام .
نماز روزه ها قبول دوستای خوب ...
امیدواریم برای همه ماه خوبی بوده باشه .. هم از نظر معنوی و هم از نظر رعایت برنامه غذایی!
به همه کسایی که تونستن تو این ماه از فرصت استفاده کنن و به نتیجه خوبی برسن تبریک می گیم و اگه بعضیهامون فکر می کنیم که تو رعایت برنامه موفق نبودیم وقتشه که دوباره شروع کنیم ...
یه برنامه منظم و ساده برای این دوره در نظر گرفتیم تا دوباره کنار هم استارت یه موفقیت عالی رو بزنیم ... می خوایم برگردیم رو روال و برای خودمون وقت بذاریم .
کالری
- بودن در بازه 200 تایی کالری 3 امتیاز .
- 100 کالری بیشتر یا کمتر از بازه مشخص شده 1 امتیاز .
- تمام 7 روز هفته در بازه 200 تایی 4 امتیاز تشویقی.
غذای سالم
1. آشپزی رژیمی : شامل پختن و صد البته خوردن غذاهای رژیمیه. غذای رژیمی شامل موارد زیر میشه:
- غذاهای سبزیجاتی با حداکثر یک قاشق مربا خوری روغن (حتی روغن زیتون) برای هر نفر.
- مرغ یا ماهی آبپز یا کبابی .
- گوشت بدون چربی آب پز یا کبابی.
هر وعده آشپزی رژیمی 3 امتیاز.
2. انتخاب میانوعده های روزانه فقط از میوه ها و سبزیجات روزانه 2 امتیاز . ( یعنی بین دو وعده اصلی مثل نهار و شام فقط میوه و سبزیجات مصرف کنید ،دقت کنید که هر چند بار در روز میانوعدتون رو از میوه ها و سبزیجات انتخاب کنید فقط همون 2 امتیاز رو داره)
ورزش
1. ورزشهای ایستاده:
- هر 30 دقیقه ورزش سبک ایستاده مثل پیاده روی 3 امتیاز.
- بیش از 60 دقیقه ورزش سبک ایستاده 2 امتیاز تشویقی .
- هر 15 دقیقه ورزش سنگین ایستاده مثل دویدن 3 امتیاز .
- بیش از 30 دقیقه ورزش سنگین ایستاده 2امتیاز تشویقی.
2. ورزشهای خوابیده و نشسته :
- هر ست 30 تایی ورزش خوابیده و نشسته سبک 1 امتیاز . (حرکات خوابیده پهلو و ران تو این بخش قرار میگیره.)
- هر ست 30 تایی ورزش خوابیده و نشسته سنگین 3 امتیاز .(درازنشست ، شنا و هر نوع حرکتی که با وزنه انجام بشه تو این بخش قرار میگیره.)
کاهش وزن هفته ای
- ثابت ماندن 1 امتیاز.
- کاهش 100 گرم تا 1کیلو 7 امتیاز .
- بیش از 1 کیلوگرم 5 امتیاز*. (به جز به دستور پزشک یا دوره اول رژیم که همون 7 امتیاز رو داره.)
موفق باشین
|
|
امتیاز |
هفته اول |
هفته دوم |
|
هر یک روز در بازه 200 تایی کالری |
3 |
|
|
|
هر یک روز 100 کالری بیشتر یا کمتر از بازه |
1 |
|
|
|
تمام هفته در بازه 200 تایی(تشویقی) |
4 |
|
|
|
هر وعده آشپزی رژیمی |
3 |
|
|
|
میانوعده فقط میوه و سبزیجات(امتیاز روزانه) |
2 |
|
|
|
هر 30 دقیقه ورزش سبک ایستاده |
3 |
|
|
|
هربار بیش از 60 دقیقه ورزش سبک ایستاده(تشویقی) |
2 |
|
|
|
هر 15 دقیقه ورزش ایستاده سنگین |
3 |
|
|
|
هربار بیش از 30 دقیقه ورزش ایستاده سنگین (تشویقی) |
2 |
|
|
|
هر ست 30 تایی ورزش خوابیده سبک |
1 |
|
|
|
هر ست 30 تایی ورزش خوابیده سنگین |
3 |
|
|
|
ثابت ماندن وزن هفته ای |
1 |
|
|
|
کاهش تا 1 کیلو گرم هفته ای |
7 |
|
کاهش بیش از 1 کیلوگرم هفته ای* |
5 |
|
مجموع دوره |
|
|
|