این مقاله رو امروز توی یاهو دیدم. به نظرم خیلی مفیده. حداقل در مورد من که خیلی از علایمش باهام جور در میاد. ترجمه اش لغت به لغته. تنها چیزی که ازش حذف کردم اسم دکترهاییه که توش ازشون نقل قول شده:
حدود 63% مردم امریکا اضافه وزن دارند. عمده ترین دلیل این اضافه وزن پرخوری است. این مدل پرخوری ها رو همه مون ممکنه انجام بدیم: خوردن یه بسته چوب شور موقع نگاه کردن یه برنامه زنده دوی ماراتون یا خوردن بشقاب دوم وقتی که همون اولی هم برامون زیاد بوده. ولی گذشته از سر رفتن حوصله یا زیاده روی، چه دلیل دیگه ای ممکنه باعث بشه که وقتی باید سیر بشیم به سراغ هله هوله بریم؟ یه مقدار از این موضوع رو میشه تقصیر عادت انداخت ولی بیشتر محرکها مربوط به علامت های گرسنگی بدنمون هستن. در زیر فهرستی از دامهای رایج پرخوری و راههای ساده مقابله با آنها اومده:
1. دیشب خوب نخوابیدین!
کمبودن استراحت باعث دو تا از علایم تقلبی گرسنگی میشه: کمبود انرژی (که واکنش طبیعی بدن به کمبود انرژی، اینه که غذا بخوره) و به هم ریختگی هورمونهای اشتها. سخنگوی انجمن رژیم درمانی آمریکا مبگه: «وقتی بدن ما خسته میشه، سطح لیپتین خونمون پایین میاد ( لیپتین هورمونیه که سلولهای چربی ترشح می کنن و اشتها رو کنترل می کنه) و گرلین (هورمونی که معده مون ترشح می کنه و اشتها رو تحریک می کنه) بالا میره. بنابراین دو تا از هورمونهامون دارن مخالف هدف ما عمل می کنن. 8 ساعت خواب در شبانه روز ساده ترین کاریه که برای پیشگیری از پرخوری می تونین انجام بدین. اگه کمخواب شدین، سعی کنین با خوردن غذاهای مفید و با انرژی طبیعی (مثل میوه، هیدروکربنهای پیچیده یا پروتئین بدون چربی) در طی روز، خودتون رو سیر و راضی نگهدارین.
2. داروهایی میخورین که عوارض جانبیشون، افزایش اشتهاست.
اگه آخرین باری که آنتی بیوتیک خوردین احساس گرسنگی کردین، این گرسنگی از عوارض داروتونه. داروهایی که استروئید دارن، باعث افزایش گرسنگی میشن. اگه تازه، یه وعده غذا خوردین، گرسنگی ناشی از دارو رو نادیده بگیرین. به جاش سعی کنین یه دونه آدامس بجویین یا قهوه گرم بخورین یا دندانهاتون رو مسواک بزنین. اگه باید بلند مدت استروئید مصرف کنید، با متخصص تغذیه مشورت کنین و سعی کنین برنامه غذاییتون رو طوری بریزین که در طول درمانتون، بیشتر احساس سیری کنید.
3. تشنه تونه!
علایم کم شدن آب بدن (خواب آلودگی، کم شدن انرژی) خیلی شبیه علایم گرسنگی شدید هستن برای همین ممکنه باعث بشن که شما فکر کنین که برای بالابردن انرژی تون باید غذا بخورین. وقتی تشنه هستید، دهنتون خشک میشه. این علامت رو غذا خوردن برطرف می کنه. بنابراین پیشنهاد میشه که قبل از خوردن یه لیوان بلند آب یا یه فنجون دمکرده گیاهی بخورین و منتظر بشین که ببینین علایم گرسنگیتون تغییر می کنن یا نه (حدود 10 دقیقه). این کار ممکنه صدها کالری به نفع شما باشه!
4. وقت غذاست!
آدم مخلوق عادتهاشه و ما عادت داریم که اتوماتیک به طرف غذا بریم. می دونیم که برای اینکه بیش از حد گرسنه نشیم و به غذا حمله نکنیم، مفیده که غذامون منظم باشه، با این وجود مهمه که به علامت های گرسنگی توجه کنیم. دفعه بعدی که میشینین یه چیزی بخورین، از خودتون بپرسین که "آیا واقعا گرسنه ام؟" اگه جواب این سوال منفیه، یا غذای کمتری بخورین یا یه ساعت (و نه بیشتر) غذا خوردنتون رو به تعویق بندازین. این موضوع در مورد اتفاقهایی که با خوردن مرتبطشون می کنیم (مثل پرواز با هواپیما) هم میشه. مردم عادت کردن که هواپیما رو با خوردن مرتبط کنن. برای همین توصیه میشه که به برنامه زمانی توجه کنین. بدونین که پروازتون چقدر طول میکشه و حول و حوش اون زمان، یه غذای راضی کننده بخورین. به علاوه سعی کنید از نوشیدنی های مجانی ای که بهتون میدن استفاده کنین و آب بدنتون رو تامین کنین. بدونین که فضای بسته باعث از دست رفتن آب بدن میشه که به گرسنگی کاذب منجر میشه.
5. تازه ورزش کردین!
بدن ما عادت کرده که بعد از ورزش غذا بخوریم. بعد از یه ورزش خسته کننده شدیدا گرسنه میشیم. ولی معنیش این نیست که بدنتون به کالری اضافه احتیاج داره، معنیش اینه که بدنتون یه مدل خاصی از مواد غذایی رو لازم داره. برید سراغ یه تیکه مرغ کباب شده (پروتئین باعث ترمیم ماهیچه هاتون میشه) با برنج قهوه ای یا غلات کامل دیگه (زمان بیشتری طول میکشه که کربوهیدرات های پیچیده شکسته بشن). اینا باعث میشن که بدنتون ترمیم بشه و مدت بیشتری رو سیر بمونین.
6. زمان کافی از تموم شدن غذاتون نگذشته!
وقتی بعد از ناهار هنوز احساس گرسنگی می کنین، قبل از اینکه فکر کنید که خوب غذا نخوردین، فکر کنین که شاید غذاتون رو تند خوردین. هورمونهای اشتها برای اینکه به مغزتون پیام سیر شدن رو بدن، احتیاج به زمان دارن. برای اینکه جلوی گرسنگی بعد از صرف غذا رو بگیرین، این نکات رو توی ذهنتون داشته باشید: آروم غذا بخورید، بین لقمه ها، قاشق و چنگالتون رو زمین بگذارید، غذاهای مزه دار و راضی کننده بخورید، ترکیب چربی، پروتئین و هیدرات کردب رو توی وعده هاتون داشته باشید. اگه هنوز گرسنه بودین، یه آبنبات نعنایی بمکید که حس گرسنگیتون رو راضی کنه.
7. خانومای کناری دارن می خورن!
تحقیقات دانشگاهی نشان میدهد که خانومها از عادتهای غذایی هم تقلید می کنن. وقتی یکیشون پرخوری می کنه، بقیه شون هم ازش تبعیت می کنن. برای خودداری از این موضوع، توصیه میشه که یه لحظه صبر کنید و عادتهای غذایی خودتون رو مجدا ارزیابی کنید اگر نشد، حداقل سعی کنید که دوست رو پیدا کنید و باهاش از «صحنه ی غذا» فرار کنید! روش دائمی تر اینه که شما الگویی برای بقیه دوستای دخترتون، باشید! یادتون باشه که عادتهای سالم هم مثل چاقی مسری هستند.
8. بوی غذا میاد یا غذا می بینین!
ما بیشتر با حواسمون غذا می خوریم تا با معده مون. وقتی بوی غذا رو حس می کنیم یا غذا می بینیم –حتی توی عکس، آگهی یا برنامه تلویزیون- دهنمون آب می افته که اشتهامون رو تحریک می کنه. بوییدن کیک، دیدن هله هوله های چیده شده، یا دیدن برنامه آشپزی می تونه محرک اشتها باشه. راه حل قطعیش اینه : «از دل برود هر آنکه از دیده برفت!» از اتاق برید بیرون، ظرف شکلات رو مخفی کنید، تلویزیون رو خاموش کنید. با این کارها اشتهاتون هم از بین میره.
9. استرس دارین!
مطالعات نشون میدن که وقتی مردم احساس استرس می کنن، بیشتر به سمت غذاهای چرب، نمک دار یا شکر دار کشیده می شن. این غذا ها هم آدم رو آروم می کنن و هم توی دهن حس خوبی به آدم میدن. ولی این، همه اش به خاطر پرخوری احساسی نیست. گفته میشه که واکنش شیمیایی بدن ما به استرس، باعث علائم گرسنگی میشه. بالارفتن هورمونهای استرس، کورتیزول و انسولین، با تحریک اشتها ارتباط دارن.
کنترل اشتها، با تصمیم گیری ارتباط داره. قبل از اینکه برید سر وقت طرف بستنی، سعی کنید فکرتون رو منظم کنین!
