۱. تعیین کالری روزانه : یک بازه 100 تایی برای کالری روزانه انتخاب کنید. برای حفظ سلامتی بهتره این بازه بالای 1000 کالری باشه مثلا 1100 تا 1200.
هر 1 روز بودن در بازه کالری مجاز 3 امتیاز .
ماکزیمم ۱۰۰ کالری کمتر یا بیشتر از بازه انتخابی ۱ امتیاز.
کمتر یا بیشتر از بازه انتخابی ۰ امتیاز.
2.
تقسیم کالری دریافتی بین 5 تا 6 وعده: این کار باعث میشه متابولیسم بدن در تمام طول روز بالا بمونه و افت قند خون نداشته باشیم . افت قند خون باعث میشه احساس ضعف کنین وبرای برطرف کردنش برید سراغ خوراکیهای شیرین یا اینکه پر خوری کنید .
هر 1 روز مصرف 5تا 6 وعده غذایی 3 امتیاز.
۳. مصرف میوه و سبزیجات:
اینکه میوه و سبزیجات چه نقش بزرگی تو سلامتی و تامین ویتامینهای ضروری بدن به خصوص در طول رژیم های کاهش وزن دارند رو همتون می دونید ... همینطور تاثیری که در پر کردن فضای معده و در نتیجه سیر نگه داشتن فرد دارن و از اونجاییکه کالری پایینی دارند بهترین گزینه برای میانوعده ها و قبل از غذای اصلی هستن .
- مصرف 1 لیوان یا بیشتر سبزیجات خام یا پخته ۱۵ دقیقه قبل از وعده اصلی 1 امتیاز .
- مصرف 1 واحد یا بیشتر میوه ۱۵ دقیقه قبل از وعده اصلی 1 امتیاز .
- مصرف 1ل سبزیجات به همراه 1 واحد میوه ۱۵ دقیقه قبل از وعده اصلی 4 امتیاز.
تبصره :
اگه بین دو وعده اصلی مثلا نهار و شام فقط میوه یا سبزی یا ترکیبی از هر دو مصرف کنید هم امتیاز دهی به صورت بالا خواهد بود .
به عنوان مثال اگه وعده نهار شما ساعت 12 بوده و وعده شامتون ساعت 8 و بین این دو وعده هیچ تنقلات دیگه ای نخوردین و فقط 1 سیب یا 1 لیوان سالاد خوردین 1 امتیاز و اگه هر دوشو خوردین 4 امتیاز میگیرین.
4.
تصمیم برای انجام یک یا چند فعالیت مستمر:
بعضی کارهاس که لازمه ما هر روز انجامشون بدیم تا نتیجه داشته باشن ، می خوایم این دوره تمرین کنیم که به "فعالیتهای مستمرمون" برسیم ...
توضیحات:
1. اول هفته می تونید 1 تا 3 هدف از گزینه های مشخص شده رو برای خودتون انتخاب کنین .
2. باید کارهایی باشن که تا امروز به خاطر فراموشی یا نداشتن وقت یا هر دلیل دیگه ای موفق نمی شدین به طور مستمر انجامشون بدین. یعنی اگه تا حالا روزی 1ساعت ورزش می کردین نمیشه بازم همونو انتخاب کنین.
3. لطفا به تناسب توانایی و وقتتون هدفگذاری کنید. نه اونقدر ساده باشن که از الان بدونین بهش میرسین نه اونقدر سخت که موقع نوشتنش به خودتون شک کنین! در ضمن قرار نیس 3 تا مشخص کنید که به هر کدوم رسیدین رسیده باشین ها! اگه می بینید فرصت و توانایی رسیدن به 1 هدف دارین همون 1 دونه رو اعلام کنین و براش تلاش کنین.
4. این هدفها 1 هفته ای هستن و تغییر دادنشون برای هفته دوم مجازه و مشخصه که اگه خواستید هم می تونید ادامشون بدین ...
تمام طول هفته انجام 1 فعالیت مستمر مشخص شده 3 امتیاز.
تمام طول هفته انجام ۲ فعالیت مستمر مشخص شده 6 امتیاز.
تمام طول هفته انجام 3 فعالیت مستمر مشخص شده 12 امتیاز.(9 امتیاز + 3امتیاز تشویقی )
6 روز هفته (یک روز تخلف ) انجام هر 1 فعالیت مستمر مشخص شده 1 امتیاز. (2فعالیت 2 امتیاز و 3 فعالیت 3 امتیاز، مسلما دیگه امتیاز تشویقی هم در کار نیست)
فعالیتهای مستمر:
۱.مصرف میوه در وعده صبحانه.
۲.جایگزین کردن نان سبوسدار به جای نانهای سفید در تمام وعده ها .
۳.گذاشتن جدول خورد و خوراک روزانه در وبلاگ شخصی.
۴.تامین ۳۰٪ از کالری روزانه از سبزیجات و میوه ها
۵.مصرف روزانه از هر ۶ گروه مواد غذایی (غلات-گوشت-لبنیات-سبزیجات- میوه ها- چربیهای سالم)
۶.حذف کامل شکلات-شیرینی و قندهای مصنوعی.
۷.مصرف روزانه بیش از ۸ لیوان آب.
۸.روزانه بیش از نیم ساعت ورزش (بجز پیاده روی).
۹.روزانه بیش از یک ساعت پیاده روی .
۱۰.روزانه سرکشی به بیش از ۵ نفر از اعضای گروه رویای طلائی.
تذکر مهم: یادتون نره قراره کارهای خوبی که عادت به انجامشون داریمو ادامه بدیم و کارای جدیدو تو این دوره تمرین کنیم پس گزینه هایی رو انتخاب کنین که تا حالا انجام نمیدادین.
5. به روز رسانی وبلاگ رژیمی هر روز 1 امتیاز.
6.
تغییرات وزن :
افزایش وزن و ثابت ماندن 0 امتیاز.
*به استثنای دوستانی که در دوره تثبیت وزن هستند که همان 7 امتیاز محاسبه می شود.
کاهش بین 100گرم تا 1کیلو 7 امتیاز .
کاهش بیش از 1 کیلو 5 امتیاز.
**به استثنای ماه اول رژیم و به توصیه دکتر تغذیه که همان 7 امتیاز محاسبه می شود.
اینم جدولهای نمونه هفته ای و روزانه که کارتون ساده تر بشه ...
|
|
کالری |
5وعده غذایی روزانه |
سبزیجات و میوه قبل از وعده اصلی |
به روز رسانی |
فعالیتهای مستمر |
|
شنبه |
|
|
|
|
1.
2.
3. |
|
یکشنبه |
|
|
|
|
|
|
دوشنبه |
|
|
|
|
|
|
سه شنبه |
|
|
|
|
|
|
چهار شنبه |
|
|
|
|
|
|
پنجشنبه |
|
|
|
|
|
|
جمعه |
|
|
|
|
|
|
مجموع امتیازات |
|
|
|
|
|
|
جدول هفتگی:
|
قوانین |
امتیاز بندی |
امتیاز من |
عملکرد من |
|
|
هر 1 روز در بازه انتخابی |
۳ |
|
|
|
|
۱۰۰ کالری بیشتر ی کمتر از بازه |
۱ |
|
|
|
|
کمتر یا بیشتر از بازه |
۰ |
|
|
|
|
هر روز بیش از 5 وعده غذایی |
۳ |
|
|
|
|
1ل سبزیجات ۱۵ دقیقه قبل از وعده اصلی |
۱ |
|
|
|
|
1 واحد میوه ۱۵ دقیقه قبل از وعده اصلی |
۱ |
|
|
|
|
1ل سبزیجات+1واحد میوه ۱۵ دقیقه قبل از وعده اصلی |
۴ |
|
|
|
|
تمام طول هفته انجام 1 فعالیت هدف |
۳ |
|
|
|
|
تمام طول هفته انجام 2 فعالیت هدف |
۶ |
|
|
|
|
تمام طول هفته انجام 3 فعالیت هدف |
۱۵ |
|
|
|
|
6روز در هفته انجام هر فعالیت هدف |
۱ |
|
|
|
|
هر روز به روزرسانی |
۱ |
|
|
|
|
افزایش یا ثابت ماندن وزن* |
۰ |
|
|
|
|
100 تا 1000 گرم کاهش |
۷ |
|
|
|
|
بیش از 1کیلو کاهش** |
۵ |
|
|
|
|
مجموع
|
|
|
|
|
موفق باشین
