این متن رو یک نفر متخصص رژیم درمانی آمریکایی نوشته. ما سعی کردیم در ضمن اینکه مطلبش رو با امانت داری ترجمه می کنیم، نگارش و لحنش رو با فرهنگ خودمون منطبق کنیم. به علاوه یه جاهایی برای توضیح بیشتر زیر نویس هایی اضافه کردیم.

عقاید مطرح شده اینجا نظر نویسنده است و البته من (رزگلد) با بیشترشون موافقم. ولی خواننده محترم این متن می تونه نظر خودش رو داشته باشه و براساس تجاربش در مورد بخش هایی از این متن کامنت داشته باشه.

9 حقیقت تلخ درباره کاهش وزن: آنچه صنعت رژیم به شما نمی گوید

حتی اگر در فکر وزن کم کردن نباشید، احتمالا به جملاتی شبیه موارد زیر بر خورده اید:

  • هر چه می خواهید بخورید و لاغر شوید
  • 30 پوند (حدود 15 کیلو) در 30 روز کم کنید
  • رژیم معجزه آسا
  • هفته ای یک سایز لاغر شوید
  • 3 ماده ای که بهترین چربی سوزها هستند
  • 10 دقیقه تا داشتن یک شکم صاف!

هر کسی که سعی کرده باشد  2، 5 یا 50 کیلو  کم کند، به آسانی مثالهایی در رد ادعاهای فوق برایتان تعریف می کند. کاهش وزن به این سادگی‌ها نیست! کاهش وزن قرص ندارد، معمولا 30 روزه انجام نمی شود و با توجه به روش های بیشماری که برای این کار وجود دارد، می توان قضاوت کرد که یک روش واحد برای کاهش وزن تمام افراد وجود ندارد.

بدون توجه به ادعاهای افراطی فوق، حقایق تلخی وجود دارند که صنعت رژیم به شما نخواهد گفت. دانستن این حقایق باعث می شود که راه واقع بینانه تری را برای "کاهش وزن پایدار" انتخاب کنید.

1.       باید بیش از چیزی که فکر می کنید ورزش کنید!

مرکز پیشگیری و کنترل بیماری های امریکا حداقل 30 دقیقه فعالیت متوسط در روز برای بیشتر روزهای هفته را توصیه می‌کند (فعالیت متوسط  شامل برف پارو کردن و باغبانی نیز می شود). با این وجود و با وجودیکه چنین فعالیتی برای سلامت قلب و فعال ماندن بدن عالی به نظر می رسد، تحقیقات نشان میدهد که کسانی که برای کاهش یا تثبیت وزن تلاش می کنند باید حدود 2 برابر این مقدار فعالیت کنند.۱

مثلا اعضای National Weight Control Registry) NWCR) امریکا (گروهی متشکل از 5.000 نفر که به طور متوسط 66 پوند (30 کیلو گرم) کاهش وزن داشته و این کاهش را 5 سال و نیم حفظ کرده اند، هر روز ، روزی یک ساعت ورزش می کنند.

مقاله ای که در 28 جولای 2008 در مجله Archives of Internal Medicine چاپ شده است این نتایج را تایید می کند. محقق 200 خانم چاق و یا دارای اضافه وزن را برای مدت 2 سال تحت نظر داشت. همه این افراد رژیم داشتند و برنامه ورزشی را رعایت می کردند. از بین این گروه، کسانی که در کاهش 10% از وزن و حفظ آن برای مدت 2 سال موفق بودند، به طور منظم و با پشتکار (275 دقیقه در هفته یا 55 دقیقه 5 روز هفته) ورزش می کردند.۱۱

به عبارت دیگر، کارهایی مانند بالا رفتن از پله، پیاده تا بقالی رفتن، باغبانی، برای بالابردن سطح فعالیت بدن مفید هستند ولی کاهش وزن جدی، یعنی انجام حداقل یک ساعت ورزش به صورت مستمر. البته این به این معنی نیست که باید شروع به دویدن یا کیک بوکسینگ کنید، بیشترین فعالیتی که اعضای گروه NWCR انجام داده اند، پیاده روی بوده است.

2.       یک ساعت پیاده روی معادل یک تکه کیک شکلاتی نیست!

«یک روز بعد از دوچرخه سواری با دوستانم، رفتیم که چیزی بخوریم. یکی از دوستانم معتقد بود که ما استحقاق دسر خوردن داریم چون روز را به ورزش کردن گذرانده بودیم. حقیقت این بود که، ما یک برنامه دوچرخه سواری 20 دقیقه ای آرام در پارک انجام داده بودیم. احتمالا این فعالیت معادل سوزاندن کالری موجود در یک تکه نان فرانسوی بود، نه کالری کیک شکلاتی کرمدار!»

نکته مهم در این خاطره اینست که معمولا افراد کالری موجود در غذا ها را کمتر و کالری سوزانده شده در فعالیت ها را بیشتر تخمین می زنند!!

حتی اگر مقدار قابل توجهی ورزش کنید، این کار به شما مجوز اینکه «هر چه می خواهید بخورید» را نمی دهد (مگر اینکه روزی 24 ساعت ورزش کنید، سطح سوخت و سازتان به اندازه یک پسر 16 ساله باشد و واقعا بتوانید هر چه می خواهید بخورید!). تحقیقی که در زمینه باورهای متداول درباره ورزش در مجله Journal of the American Dietetic Association منتشر شده است نشان می دهد که با وجود اینکه ورزش کردن باعث مصرف انرژی در حین و پس از ورزش می شود، در افراد دارای اضافه وزن «به علت مصرف انرژی بیش از حد، کاهش وزن بدون تنظیم برنامه غذایی، به سختی انجام می شود». به عبارت دیگر برای کاهش وزن باید کالری دریافتی بدن را کم کرده و ورزش نمایید.۲

3.       برای ورزش کردن وقت دارید!

اگر برای چک کردن ایمیل، تماشای تبلیغات، گشتن در اینترنت، قهوه یا شام خوردن با دوستان، خرید لباس و غیره وقت دارید، نتیجه می گیریم که برای ورزش کردن هم وقت دارید. بعضی وقتها باید برای گنجاندن ورزش در برنامه خود از تماشای تلویزیون، معاشرت با دیگران یا اوقات فراغت خود صرفنظر کنید. باید برای ورزش کردن اولویتی مافوق کارهای دیگر قایل شوید. لذتی که از احساس خوب بعد از ورزش به شما دست می دهد، به این فداکاری می ارزد!۳

4.       بیشتر خوردن از هیچ ماده ای در کاهش وزن موثر نیست!

صنایع غذایی به جستجو در نتایج تحقیقات پزشکی و استفاده از آن نتایج برای بالابردن فروش خود علاقمند هستند. مثلا مدتی تبلیغ می کردند که براساس تحقیقات «خوردن لبنیات به کاهش وزن کمک می کند. با این وجود بررسی 48 مورد از تحقیقات کلینیکی بین سال‌های 1966 و 2007 نشان می دهد که «لبنیات یا مکمل کلسیم در کاهش وزن موثر نیستند».

ایده ی «بیشتر خوردن یک ماده سبب کاهش وزن می شود» معمولا در طبقه بندی سوپرمارکت‌‌ ها هم منعکس میشود. (کیک بدون چربی، بیسکویت بدون چربی، چیپس بدون چربی ....!) این دیدگاه با ایده ی عملی مربوط به کاهش وزن متناقض است. دیدگاه علمی کاهش وزن اعتقاد دارد که باید کمتر بخورید!۴

5.       کالری دریافتی= کالری مصرفی!

بحث های زیادی در پاسخ به سوال «چگونه وزن اضافه می کنیم؟» مطرح می شود. آیا موضوع به سادگی «کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی» است یا مسایل دیگری را هم باید در این معادله در نظر بگیریم؟ آیا نوع کالری دریافتی ما مهم است یا آیا انواع مشخصی از غذا سبب کاهش وزن یا پیشگیری از اضافه وزن می شوند؟ طرفداران روش های متنوع کم چربی، کم هیدروکربن، گلیکمی ایندکس (رژیم هایی که مصرف قندهای ساده را محدود می کنند) در این باره توافق نظر ندارند.

با این حال اکثریت توافق دارند که نوشیدن 500 کالری آب معدنی گاز دار معادل 500 کالری میوه و سبزیجات نیست. آب معدنی گازدار حاوی "کالری های خالی" است (که مواد غذایی مفیدی را به بدن ما نمی رسانند و با گرسنگی مقابله نمی کنند). چه تلاش کنید که کالری های دریافتیتان کمتر از کالری مصرفیتان باشد چه بر مصرف نوع مشخصی از کالری تمرکز کنید، بهتر است از مصرف «کالری های خالی» خودداری نموده و دریافت کالری از منابع مفید را به حداکثر برسانید.۵

6.       بدنتان مخالف شما تلاش می کند!

حتما مشاهده کرده اید که کم کردن وزن کار سختی است، ولی اضافه کردن وزن راحت است. بعضی از دانشمندان میگویند این موضوع به دلیل کمبود مواد غذایی در گذشته ها، در انسان ایجاد شده است. ذائقه ی بشر به صورت ژنتیکی، به غذاهای پر کالری متمایل شده  است تا بدن بتواند برای روز مبادا غذا ذخیره نماید.

امروزه که در روزگار وفور نعمت زندگی می کنیم، این سیستم بدن انسان را مستعد چاق شدن می کند. برای افراد چاق و رژیمی این سیستم باعث می شود که پس از کاهش وزن، بدن به ذخیره چربی تمایل نشان دهد و در نتیجه کاهش وزن دشوارتر شود.  علیرغم این موضوع بسیاری از افراد چاق موفق می شوند که وزن خود را کاهش دهند و ثابت نگه دارند، بنابراین با آگاهی از این مطلب باید بدانیم که برای کاهش وزن باید سخت کوش و با پشتکار باشیم.۶

7.       محیط و فرهنگ ما برعلیه شما است!

معمولا زندگی در جامعه مدرن، به سادگی امکان داشتن یک تغذیه سالم و برنامه ورزشی مناسب را در اختیار ما نمی گذارد. براساس تحقیقات، «افراد معمولا تنها به منظور برآورده کردن نیازهای تغذیه ای ، غذا نمی خورند و به علاوه معمولا غذاهای غیر سالمی که در دسترس ما هستند بیش از گزینه های سالم موجود می باشند».

به این ترتیب معمولا لازم است بقیه بخش های زندگیمان هم «رژیم» داشته باشند. مثلا می توان فست فود و رستوران (که معمولا اندازه و مواد غذایی موجود در) هر پرس غذای آن بیشتر از حد مورد نیاز است، دوستانی که بر ما تاثیر منفی دارند، استفاده از اتومبیل شخصی (که فرصت پیاده روی را از ما می گیرد)، را محدود نماییم.۷

8.       شاید لازم نیست وزن کم کنید!

بعضی از محققان بر این باورند که درباره مشکلات ناشی از اضافه وزن اغراق شده است. Gina Kolata نویسنده بخش علمی مجله نیویورک تایمز اعتقاد دارد لاغری یک هدف واقع بینانه یا لازم برای تمام افراد نیست. او در کتاب خود Rethinking Thin این موضوع را شرح می دهد که بسیاری از افراد اصولا قادر به لاغر شدن نیستند.۸ به علاوه او اعتقاد دارد تلاش برای لاغر شدن بیش از آنکه در جهت سلامت شدن باشد، به دنبال مد یا عقاید دست نیافتنی یا با تبلیغ صنعت لاغری انجام می شود. تحقیقات جدید نشان می دهد که در بعضی موارد داشتن کمی اضافه وزن برای سلامتی مفید است. مثلا تحقیقی در مجله ی the Journal of the American Medical Association نشان داده است که حدود 25 پاوند (11 کیلو) اضافه وزن ریسک بیماری قلبی و سکته را افزایش نمی دهد.۹ 

به این ترتیب فرد می تواند سالم باشد ولی لاغر نباشد. به علاوه لزوما هر آدم لاغری، سالم نیست. بنابراین افراد باید به جای لاغر شدن بر سلامت تر شدن متمرکز شوند. تلاش برای لاغری بیش از حد ۱۰می تواند سبب بیماری افراد شود ولی توجه به اثرات نامطلوب  چاقی بر سلامتی نیز نباید نادیده گرفته شود.

9.       این، رژیم نیست، این زندگی شماست!

صنعت رژیم تلاش می کند ما را متقاعد کند که می توانیم به سرعت وزن کم کنیم. ولی بیشتر افرادی که موفق به حفظ وزن خود شده اند می دانند که درست غذا خوردن و ورزش کردن عادت های موقت نیستند و نمی توانیم به محض اینکه لباس مورد نظر اندازه ما شد، آنها را کنار بگذاریم. ورزش و رژیم مناسب مواردی هستند که ما به عنوان بخشی از شیوه زندگیمان انتخاب می کنیم و باید در بلند مدت این انتخاب ها را حفظ نماییم.

زیر نویس ها:

  1. یعنی با 30 دقیقه باغبونی کردن لاغر نمی شیم!
  2. یعنی  اینکه باید پرخوری رو هم کنار بذاریم.
  3. تئوری تینا و سوگند! این تئوری میگه اگه یه ساعت وقت اضافه داری دو قدم راه بری بهتر از اینه که بی هدف توی اینترنت بگردی.
  4. بنابراین اضافه کردن 2 کیلو خیار به برنامه غذاییتون باعث نمی شه که شما لاغر بشین فقط ممکنه باعث بشه که سردی تون کنه! به جای این کار باید به جای یک کفگیر از یک بشقاب برنجی که ظهر ها می خوردیم، دو تا دونه خیار جایگزین کنیم.
  5. یعنی اگه می خواین 1000 کالری بخورین 1000 کالری میوه و گوشت و نان و شیر بهتر از 1000 کالری نون خامه ایه.
  6.  می گم چرا بعضی وقتا فکر می کنم اگه این غذاها رو نخورم، ممکنه قحطی بیاد و دیگه گیرم نیاد. نگو جنبه تاریخی و ژنتیکی داره!
  7. نویسنده این مطلب آمریکاییه. ما ایرانیا باید به این موضوع این رو هم اضافه کنیمم که توی مهمونی های ما اصلا «خوردن» پایه ی اصلی مراسمه. به علاوه ما اکثر مراسم و سنت هامون به صورت جمعی و دور فامیله و با خوردن، هم قاطی شده.
  8. منظورش ما نیستیم، تا آخر بخونین بعد نتیجه گیری کنین!
  9. توجه کنین، می گه با 11 کیلو اضافه ریسک بیماری قلبی بیشتر نمی شه نه اینکه لباس توی تنتون بهتر وای میسه! به علاوه احتمالا حتی براساس این تحقیق هم40 کیلو اضافه وزن ریسک بیماری قلبی رو افزایش میده!
  10. منظورش BMI زیر 19 است.
  11. تینا به نکته ی مهمی اشاره کرده: درسته که باید ورزشمون رو اضافه کنیم ولی معنی این حرف این نیست که اگه تا امروز بی تحرک بودیم، راه بیفتیم و از فردا روزی ۲ ساعت پیاده روی با سرعت بالا داشته باشیم. یادمون باشه ورزش بیش از حد و سنگین (به خصوص توی وزنهای بالا) ضررهای زیادی به بدن می زنه. بنابراین اولا لطفا قبل از انجام فعالیت های بدنی  با دکترتون مشورت کنین و در ثانی ورزش رو به تدریج زیاد کنید.